新世紀以來，隨著人們對健康的關注，一批以營養、健康為理念的食品逐漸成為市場“新寵”。“全谷物”便成為了這一系列食品的主打招牌。
據美國營養學會（ASN）的一份研究報告分析，富含纖維的全谷物可降低罹患糖尿病和心臟病的風險。該研究結果的公布，旋即被諸多新聞媒體進行了及時報道。
然而，許多媒體卻未能指出其中一個關鍵細節：有些全谷物可能無助于減少罹患疾病的風險。相反，不少作為全谷物合法銷售的食品甚至可能會危害健康。
何為“全谷物”
提到“全谷物”，可能會讓人產生這樣一種印象：完整的谷物，亦即富含纖維涂層的麩皮，并由淀粉胚乳和被稱為胚芽的一個小的生殖內核組成。
事實上，全谷物的定義最初是由一個國際食品行業專業人士和科學家組織——美國谷物化學家協會（AACC）于1999年創建的，2006年被美國食品藥品監督管理局批準。
所謂“全谷物”指的是完整碾碎、破碎或壓片的穎果，主要結構組成包括麩皮、淀粉質胚乳和胚芽，而且各組成部分的相對比例與完整的穎果一樣（精致谷物則是由已經剝去谷物的麩皮和胚芽而制）。
美國食品藥品監督管理局指出，一種食品被認為是全谷物，它必須使全谷物原料達到51%的比例。不過，與完整的谷物相比，加工過的全谷物往往纖維和營養水平較低。
全谷物是世界各國的重要健康聲稱之一，美國、英國和丹麥曾是世界上最早為全谷物進行健康宣稱的國家。他們認為全谷物對健康益處多多，有利于降低心血管風險，對控制體重、血糖，以及微生態改善都有意義。
不過，在美國農業部農業研究服務人類營養國家項目負責人David Klurfeld看來：“使用目前公認定義的‘全谷物’，并沒有足夠的數據可以支持它們在預防一些不同的慢性疾病上的作用。”
失蹤的纖維
當前定義的“全谷物”的一個問題在于，它并沒有對纖維作出解釋——因為許多超市貨架上的全谷物產品包含的纖維很少。
一個人每天要吃10碗雜糧麥片、16片全麥面包，或者9杯糙米才能獲得美國推薦的成人人體每日所需的纖維含量標準。
“吃糙米并沒有什么錯，但是如果你打算把吃糙米作為全谷物的來源，你就不能指望其對健康帶來更多的益處。”Klurfeld解釋道。
全谷物常見的加工處理可能涉及研磨、膨化和壓片，這影響到了它們的健康性。
加工處理可以使全谷物食品更加美味，也可以通過去除谷物外層的脂肪使它們的保質期延長，因為外層的脂肪會讓谷物變得不新鮮。但是，一些加工處理技術已被證明會降低天然抗氧化劑并減少纖維含量。
此外，人體還會從一些加工過的全谷物食品中吸收糖分，而這比他們從完整的全谷物中吸收得更快，從而會引發血糖峰值，“有可能增加饑餓感，導致暴飲暴食，并增加與胰島素抗性相關的疾病風險，如糖尿病和心臟病”，哈佛大學公共衛生學院營養學教授David Ludwig說。
比如說，由80%全麥籽粒做成的面包被吸收的速度要遠遠低于由研碎全粒小麥做成的面包。當一個人攝入完整的谷物時，其身體在消化內胚乳和胚芽之前，必須要先分解表層麩皮。而研碎的谷物通常不需要這些代謝的“粉碎機”。
快速烹飪的懲罰
不過，即便全谷物沒有被研碎，對它們進行加工處理的方式不同，同樣會導致代謝問題。
在1999年的一項研究中，Ludwig和他的同事將12名肥胖的青少年分成不同的小組。一些男孩將速溶燕麥片作為早餐，燕麥已經經過碾壓并蒸熟。而另一些男孩則獲得了刀切燕麥片，這是一種已被刀切但沒有蒸熟的燕麥。
雖然兩種食物都含有相同的熱量和纖維含量，但是速溶燕麥卻會引發更大的血糖峰值（這反映出它們是如何被迅速吸收的）。
在市場上，食品公司是把研碎的全谷類食品混合在一起，將部分加工的谷物和完整未加工的谷物一起都歸為“全谷物”，因此消費者很難知道這些食品是如何做出來的。
另外，全谷物食品中也含有不健康的添加劑。Ludwig和哈佛大學的一些研究人員比較了545種谷物產品的營養成分，結果發現那些貼有“全谷物”標簽的產品比沒有貼標簽的產品含有更多的卡路里和糖分。
而且，當一種食品被當作全谷物食品銷售時，也會變得更加昂貴。“戴上‘健康光環’，而且人們對于如何得到這些產品又毫無認識，這樣食品企業便可以趁虛而入”，Ludwig說。曾工作于2010年美國人飲食指南委員會的明尼蘇達大學食品科學與營養學教授Joanne Slavin對此表示贊同，并指出許多貼有“全谷物”標簽的食品“真的不是很有營養的食品”。
并非多多益善
如何才能使“全谷物”成為“健康”的代名詞呢？
之所以有這樣的困惑，其部分原因源于美國膳食指南。該指南建議個體食用全谷物食品的分量要增長三倍，即從平均每天1盎司變為3盎司。但是對于美國人來說，其目標是用全谷物替代一半的精致谷物，而不是除了他們一直食用的精致谷物外還要額外食用全谷物，Slavin解釋道，“我們不希望人們認為，因為有全谷物食品，他們就應該多吃”。
全谷物看起來可能比它們實際更健康的另一個原因是：通常來說，食用很多全谷物的人往往會選擇更智慧的生活方式。2006年的一項研究曾指出，吃全谷物多的人往往比吃全谷物少的人鍛煉得更多；選擇健康飲食的人，往往抽煙和飲酒都相對較少。
如果說有一個關于全谷物的明確忠告，那就是你應該購買含有高纖維量的全谷物。同時，你還需要考慮到完整的全谷物的烹飪方式。此外，當消費者存有疑問時，應該相信自己的營養直覺。■