婚禮坐落在一個州立公園里，這是我從博士學業中獲得休息并慶祝親密朋友結合的絕佳機會，但我的心思在別的地方。就在幾分鐘前，我和妻子在等待婚禮開始時，我不由自主地拿出手機查看電子郵件，看到一封來自一位合作者的緊急郵件，郵件列出他們需要我完成的分析以便重新提交手稿。我把手機裝進口袋，但傷害已經造成了：在周末剩余的時間里，我的思緒又回到了研究模式，焦慮地試圖弄清自己該如何完成工作。

  在整個研究生院，想讓工作與生活保持平衡是一項挑戰。在實驗室輪轉期間，我難以置信地聽到首席研究員（PI）告訴我，他希望學生每周工作6天，每天工作12小時。似乎沒有人對他苛刻的工作日程感到不滿，他的學生經常在實驗室待到午夜，第二天早上第一件事就是回來。我開始盡可能地早起，進入實驗室，展示奉獻精神。但一周后，我就知道這個研究小組不適合我，因為它對工作與生活的平衡有著扭曲的態度。

  在一次輪換中，我選擇了一個工作時間更合理的小組。PI和其他實驗室成員回家吃晚飯，騰出時間和家人一起并定期鍛煉。他們沒有把時間都花在研究上，而是專注于提高效率。這是第一次我沒有為在實驗室之外尋找生活而感到內疚。不久后，我簽約留在實驗室完成博士學位的剩余內容。

  在新PI的支持下，我成功地保持了工作效率，同時保持了合理的工作時間，通常在下午5點離開實驗室。然而，我經常發現自己一直到晚上都想著工作。我沒有放松和做飯，而是焦慮地反復思考實驗�？措娨晻r，我會在廣告時間瀏覽新發表的科學文章。我與家人和朋友的談話似乎總是被我的研究狀況所吸引。一天晚上，妻子問我吃飯時能不能聊點別的——什么都行——除了我的工作。

  一個轉折點出現在我讀博的第二年，那封電子郵件在婚禮上占據了我的注意力。我沮喪地問自己：“如果不管身在哪里心思都在實驗室，算是真正實現了工作與生活的平衡嗎？”我意識到自己習慣性地查收郵件是問題的關鍵。有一次，我在晚上10點半打開了一封包含同行評議反饋的電子郵件，并立即閱讀了批評的詳細內容。難怪那天晚上我睡得斷斷續續。

  所以我給自己設定了一個新的界限：只在能全身心投入的時候處理與工作相關的任務——打開電子郵件、閱讀期刊文章。我開始改掉一有空閑時間就盲目拿手機的習慣。相反，我強迫自己停下來并質疑時機是否合適。我開始在一些活動期間關掉手機，比如派對和家庭聚會時。雖然養成更好的習慣需要時間，但我很高興地發現，當我試圖放松時，這種策略減少了焦慮的思緒。

  我也開始練習在實驗室之外的活動中保持精神狀態。例如，我發現晚上出去散步很有幫助，試著注意周圍的鳥和花，這種練習把我從思想中拉出來，融入周圍環境中。一開始這很有挑戰性，但當散步成為日常生活節奏的一部分時，我更容易讓自己冷靜下來，并利用這些時間充電。

  現在我已經是博士后了，我仍然發現自己在晚上試圖入睡時偶爾會想到實驗。但當離開工作空間時，我在精神上有了進步。通過將工作與生活的平衡帶入內心世界以及日程安排，我希望成為一個不那么焦慮的科學家、一個更細心的丈夫以及一個更快樂的婚禮賓客�！�

Eric R. Wengert是費城兒童醫院的博士后研究員。請將您的職場生涯故事發送至SciCareerEditor@aaas.org。

DOI：10.1126/science.caredit.abl9936

鳴謝：“原文由美國科學促進會（www.aaas.org）發布在2021年8月19日《科學》雜志”。官方英文版請見https://www.science.org/content/article/thoughts-work-invaded-my-life-until-i-learned-how-unplug。